ベンチプレス 95キロ(2018年3月) ・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5 (adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); 『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス), ヒョロヒョロ体型からマッチョになるべく、実践している筋トレや食事、サプリメントなどの情報を発信していきます!, ◆筋トレの記録 ⇒筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!, なぜなら、一食で食べるカロリーや量には限界がありますし、食事の間隔が空きすぎると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、体内の筋肉が分解されてしまうためです。, 僕の場合は、プロテインも合わせると1日5.6食以上は食べるようにしています。特に、筋トレする日は、筋トレ前後にも食べるので多めに食べています!, 『朝食と昼食の間』や『昼食と夕食の間』は時間が空きがちですので、できるだけ空腹は避けると良いです。というか空腹の時間がもったいない!笑, また、筋トレ前の食事は筋トレ中の栄養不足を防ぐために重要であり、筋トレ後の食事は体と筋肉のリカバリーのために重要です。, ちなみに、ダルビッシュ投手は、オフシーズンは1日7食食べるという怪物っぷり(笑)しかも、間食でプロテイン飲んでるそうです。バケモノですね・・・(笑), プロテインを飲むタイミングは、朝・筋トレ後(間食)・寝る前の3つのタイミングがおすすめ!, プロテインをしっかりと摂取した上で、さらに筋肉を大きくするためにおすすめなのが『HMB』です。, HMBは、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質。簡単に言うと、プロテインの中でも、より筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したものなのです。, ですが、HMBサプリは10種類以上あるので、どれを選んだらよいのかわからないと思います。, そこで、僕が実際に試したのも含めてHMBサプリを表にして比較しましたので、参考にしてくださいね。, いくら体を大きくしたいと言っても、さすがに体脂肪率が20%以上までいくと脂肪がつきすぎてあまりカッコいいとは言えません(笑)脂肪がつきすぎると、体も重いですしね。, 人によって期間は差がありますが、僕の場合はだいたい増量・減量は同じくらいの期間でやっています。, ですが、だいたい予定通りにはいかないことが多いので、目標の体脂肪率を決めておくと良いです。, 体脂肪が増えすぎると減量が大変なので、体脂肪率15%~20%くらいまでを目安に増量するのがおすすめですよ。, 体を大きくするための増量期は、筋肉を大きくする時期ですが、脂肪もついてしまう時期です。ですのでモチベーション維持がなかなか難しいですが、筋肉はどんどん付いていきます!, ですので、フリーウエイトの重量も上がっていくので、体の変化ではなく、筋トレの重量をモチベーションにすると良いですよ。, 体を大きくするためには、ここを乗り切らなければいけない壁です!頑張っていきましょう!, 【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ Hatebu Twitter Feedly, プライベートジム千葉店D-HEARTS どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!, サプリメントってたくさんあるし「正直どれ飲んだらいいんだろう?」って疑問に思いますよね。, 本記事では『体を大きくするのに適したサプリメントを具体的にどう良いのか紹介』していきます。, 実際僕も日ごろからサプリメントに助けられているのでよかったら参考にしてみてくださいね!, 『体を大きくする食事の記事』で『筋肉は自分が1日に消費するカロリーを上回り、尚且つ十分なタンパク質を摂った場合に発達する』と解説しました。, しかし『1日に3000kcal前後のカロリーを摂取し続けるのは…食が細い方には大変辛い』はず。僕自身、食が細いのでよくわかります。, だいたい牛丼のメガ盛りが1000kcalなので、それを朝昼晩食べれれば1日3000kcal。それくらいの量を毎日食べ続けなければならない。, ウェイトゲイナーは『牛丼のメガ盛りレベルのカロリーを飲むだけで摂取することが可能』です。, 摂取カロリーを簡単に増やせるだけでなく『タンパク質量もかなり多いので1日に必要なタンパク質量(自分の体重の約2倍)も楽々摂取』することができます。, 食が細いけど体大きくしたいって方は、プロテインを飲むよりもウェイトゲイナーで摂取カロリーとタンパク質摂取を両立した方が簡単です。, 【朗報】ストイックトレーニング・まゆうま氏、3.2kgあったウェイトゲイナーを全て消化し、5kgのデブ活に成功, わいは1日1〜2食を気合いで6〜7食+ウェイトゲイナー3杯にして去年の11月から20kg増やした, その分『甘いのとトレーニングせずに摂取すると激太りする可能性』があります。その点はご注意ください。あと糖尿病の人も使用は控えてください。, 甘いものが得意でトレーニングしている方や、これから本格的にトレーニングしたいという方にはかなり強力なサプリメントです!, 『プロテインは牛乳からタンパク質を取り出したもの』です。危ない薬とかではありません。, ウェイトゲイナーは摂取カロリーを増やすために大量の炭水化物が含まれていますが、プロテインにはその他の成分がほとんど含まれていません。, 実際に自分の1日に必要なカロリーを計算して成分見ながら食事してみて頂きたいのですが『必要カロリーは満たせるもののタンパク質が必要量達成できない場合ってとても多い』んですよ。, プロテインで足りないタンパク質を補えば、余計な脂質や炭水化物はほとんど体に入ってこないので『綺麗に足りない分のタンパク質を穴埋めすることができる』んですよね。, 普段の食事でカロリーもタンパク質も必要量足りているのなら、プロテインもウェイトゲイナーも必要はありません!, 僕は『エクスプロージョンのプロテイン』をずっと愛用しています。多分今はだいぶ人気あるプロテインなのではないでしょうか。, エクスプロージョンのミント味のお試しサイズ買ってみただけどこれプロテインの中で過去一美味いかもしれん! pic.twitter.com/vtbnMxGZQ0, エクスプロージョンの杏仁豆腐味のプロテインが美味しい。絶対に不味いだろうけど、1ヶ月心を無にすれば無くなるし……と思って買ってみたんだけど、すごく美味しくて困る。 pic.twitter.com/5jiMmxUhGm, エクスプロージョンはコスパの良さに加えて、玉になりにくかったり美味しかったり品質が良いので気に入っています。よかったら試してみてくださいね!, 『筋トレは時々、穴の開いたバケツに水を注ぐようなものと表現される』ことがあります。どんなに鍛えても筋肉は常に分解されているからですね。, 『BCAAは分解スピードを遅くする効果』が期待できます。分解スピードが遅くなれば成長スピードが上回りやすくなるので、その分、効率的に筋肉を成長させられるというわけです。, 僕は昔、ジムに行くと満足なトレーニングができるほど筋肉量が減少してしまう…という謎の現象に悩まされていました。, しかし、トレーニング中や食事と食事の合間にBCAAを摂るようにしたら『ハードな筋トレしても筋肉量が落ちていく…というのが無くなった』んですよね。それからBCAA愛用しています。, BCAAの中でXTENDというのはかなり人気があり、トレーニング歴が長い人であればだいたいXTENDのこと知っていると思います。, XTENDの新しい味、ブラッドオレンジとグレープなんですけど、オレンジめっちゃ美味い。炭酸で作るとめっちゃ美味い。酸味が良い。マンゴーアップル甘すぎる人にもすすめたい。オレンジもグレープもどっちもだいたいファンタ。 pic.twitter.com/P7dkgD8sRU, 製品によってバリン・ロイシン・イソロイシンの配合割合が違かったりしますが、それで得られる効果が大きく異なるかというとぶっちゃけ分かりません。, それなら『大容量でたくさん飲めたほうが良いと思っているので、コスパが良いXTENDを毎回選んで買っている』という感じですね。, 『クレアチンは数あるサプリメントの中でも効果がわかりやすい部類のサプリメント』かなと思います。, 1992年のバルセロナオリンピックの100m走で金メダリストがクレアチンを摂取していたことで一躍有名なサプリメントとになりました。, クレアチンを摂取するとクレアチンは体内でクレアチンリン酸となり『エネルギーの生成を加速』させます。, その結果いつもなら『10回までしかできないベンチプレスが11回できるようになったり、力を思い切り振り絞れるようになる』のです。, クレアチンの効果は凄まじく、飲み始め5日後辺りからクレアチンがフルに蓄積され明らかに挙上重量や見た目が変わります。今までとても重たかった重量がむしろ丁度良い位になるので本当に驚きます。飲んだことが無い方は是非(=゚ω゚)ノ, クレアチンの摂取を止めれば水分による増加分は徐々に抜けていきますが『ちょっとでも体を大きく見せたい場合にも良い』ですね。, クレアチンはほかのサプリメントに比べて効果がわかりやすい…ですが、その分『副作用も出やすいので注意』が必要です。, 普段から『お酒をよく飲まれる方や、お腹を壊しやすい方はクレアチンを飲むのはやめた方が良い』と思います。, クレアチンは体内に『溜めて初めて効果が出てくるようなものなので、飲み方がちょっと特殊』です。, 腎機能への負担を考えて1カ月持続的に摂取して、1カ月摂取を止める方もいらっしゃいます。, クレアチン飲んでいていつもより『疲れが抜けなくなってきたとか、お酒に弱くなってきたと感じたら1カ月くらいは摂取しない期間を作った方が良い』ですね。, Optimum Nutritionのクレアチンパウダーも他のサプリメント同様にコスパに優れたものです。, ただ『今回紹介したサプリメントどれも美味しいのに比べ、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーは結構な苦み』があります。, でも『毎日4回に分けて合計20g飲めれば一週間後くらいからは効果感じやすいので、頑張って飲む甲斐はある』と思います。, 『筋肉の材料はタンパク質』です。そして、BCAAやクレアチンはタンパク質ではありません。, BCAAやクレアチンを摂っていても『十分なタンパク質が摂れていなければあまり意味がない』のです。, 基本的には『プロテインで足りない分のタンパク質を補給し、BCAAやクレアチンで効率化を図る感じ』ですね。, 最初は『カロリーとタンパク質を十分に摂れるようにサプリメントを選び、その2つが十分に満たせているのであればBCAAやクレアチンをサポートに使うのが良い』です。, カロリーもタンパク質も十分に摂れていないのに、BCAAやクレアチンを飲んでもあまり意味がないので注意してくださいね!, 以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございました。, コーギー犬のロック(LOCK)とマメルリハのタロちゃんをこよなく愛すちょいデブのほどよいマッチョゲイマーとはワタシのことだ。.